Empieza el repaso de los métodos más populares para predecir una marca de carrera en distancias que no son reproducibles en entrenamientos (como los 42,195 km del maratón) basándose en la información disponible: otras carreras, pulso, VO2Máx, etc.
Introducción
Hay que señalar que este planteamiento está en línea con la escuela clásica del entrenamiento para fondo, entre cuyos principios está crear una buena base a través del ejercicio aeróbico.
El objetivo del test de MAF es observar las mejoras del ejercicio aeróbico y servir de señal para indicar posibles problemas derivados del entrenamiento continuo.
¿Qué es el test de MAF?
Originalmente se trata de medir el tiempo que se tarda en recorrer una distancia no muy grande (él propone 3 millas, unos 4,82 km – 1 milla terrestre equivale a 1609,344 m ) a una frecuencia cardiaca determinada, denominada «máxima frecuencia cardiaca aeróbica», habiendo calentado previamente y en una superficie lo más plana posible.
¿Cómo se puede obtener la «máxima frecuencia cardiaca aeróbica»?
El Dr. Maffetone propone la «fórmula del 180» que se resume en lo siguiente:
- Resta tu edad de 180.
- Modificar el resultado de la resta anterior en función de la salud y del estado de forma:
- Si se está recuperando de una enfermedad grave (ataque al corazón o cualquier otro tipo de operación que requiera de estancia hospitalaria, etc.) o se requiera medicación habitualmente, restar 10.
- Si se estaba lesionado y se acababa de volver a los entrenamientos o se padecen resfriados o ataques de fiebre frecuentemente o se es alérgico o se padece de asma, restar 5.
- Para los que han podido entrenar regularmente (unas 4 sesiones por semana) en los últimos 2 años sin mayor problema, mantener la cifra de 180 – edad.
- Para los que entrenan regularmente (unas 4 sesiones por semana) desde hace más de 2 años sin mayor problema, sumar 5.
Así que para alguien de 36 años que se está recuperando de una lesión, la cifra quedaría en 180 – 36 – 5 = 139 ppm.
Otro método más científico es obtenerla a través de los resultados de una prueba de esfuerzo.
¿Y cómo mide el progreso o detecta anomalías?
La idea del test es repetirlo periódicamente, digamos 1 vez cada mes. El resultado del test debe indicar tiempos más rápidos según pasa el tiempo:
| Septiembre | Octubre | Noviembre | Diciembre | |
|---|---|---|---|---|
| Milla 1 | 16:32 | 15:49 | 15:35 | 15:10 |
| Milla 2 | 16:46 | 16:06 | 15:43 | 15:22 |
| Milla 3 | 17:09 | 16:14 | 15:57 | 15:31 |
Nótese que la primera milla debe ser la más rápida y el ritmo debe ir decreciendo paulatinamente. En caso de que no sea así, lo más probable es que se deba a un incorrecto calentamiento.
Así mismo, la ausencia de progreso, o más bien, la tendencia a empeorar en el tiempo debe servir de señal para indicar que algo se está haciendo mal en el entrenamiento o que se ha hecho una mala elección de la máxima frecuencia cardiaca aeróbica.
¿Y cómo todo lo anterior sirve para predecir un tiempo de carrera?
Parece ser que después de recabar datos de los atletas que entrenaba, el Dr. Maffetone pudo relacionar el tiempo en que se tarda en completar la primera milla con el de una competición de 5 km (ojo, 3 millas casi son 5 km).
| 1ª milla test MAF (MINUTOS) | Ritmo (mINUTOS/milla) carrera 5 km | Tiempo carrera 5 km (M:S) |
|---|---|---|
| 10:00 | 7:30 | 23:18 |
| 9:00 | 7:00 | 21:45 |
| 8:30 | 6:45 | 20:58 |
| 8:00 | 6:30 | 20:12 |
| 7:30 | 6:00 | 18:38 |
| 7:00 | 5:30 | 17:05 |
| 6:30 | 5:15 | 16:19 |
| 6:00 | 5:00 | 15:32 |
| 5:45 | 4:45 | 14:45 |
| 5:30 | 4:30 | 13:59 |
Con ese dato sobre la distancia de 5 km, se usa otras calculadoras (como la de McMillan) para obtener la predicción en diferentes distancias.