Hace unos días uno de los grandes del hilo de maratones del foro popular de elatleta.com daba unas pinceladas sobre cómo estructurar la preparación para maratón. A continuación la reproduzco convenientemente editada para una mejor asimilación.

Tipos de días

Días de recuperación

Son días donde se rueda a un ritmo lento. Cuando digo lento me refiero a más de un minuto por kilómetro de ritmo de maratón. Dos variantes:

• En carga: día normal en distancia, una hora aproximadamente.
• Resto del tiempo: día corto, no más de 40 min.

Días de media calidad

Todo lo que sea volver a casa habiendo hecho algo que no sea rodar, pero sin llegar especialmente cansado. Opciones:

• Resistencia: machacan articulaciones y se pone a prueba el cuerpo, aunque no a nivel cardiovascular.
• Progresivos cortos: partiendo de ritmo de calentamiento hasta ritmo de media maratón o algo más. Como mucho 18 km en total (calentamiento y enfriamiento incluidos).
• Fartlek: ha de ser caótico; intensidad y recuperación variable y, a ser posible, por un terreno que no tenga referencias de ritmo (un camino, bosque…). Que sea tu estado de ánimo el que marque el esfuerzo.
• Controlados cortos de maratón: lo suficientemente cortos para no acusar la distancia. Como mucho 8 km.
• Días de “media montaña”: aquí la variedad es infinita, series a pulso de maratón con recuperaciones largas, en plan 8×1000 a pulso de maratón recuperando 1000 corriendo; series a medio gas, buscando ritmos en vez de ir al límite…

Días duros

Hay que poner al cuerpo en déficit.

Dependen del momento de la preparación y de la percepción de la carga. Cuanto más pronto, más intenso. Cuanto más tarde, más largo. Al principio se pone al cuerpo en estrés con la intensidad, después con la distancia.

Unas series para empezar pueden ser 7×400 rec 1’30». Un día de series hacia el final de la preparación puede ser un 12×1200 rec 1′.

En cuanto a controlados, se puede empezar con 4 km a tope, más o menos a ritmo de 10000, y al final de la preparación podría ser un 3×7000 a pulso de maratón, recuperando 2 o 3 minutos corriendo.

La semana

¿Por qué dividir el plan en semanas?

El concepto de semana es muy conveniente en los populares para distribuir la carga. Normalmente se trabaja de lunes a viernes, por lo que el fin de semana se tiene más tiempo para todo: desconectar, dormir y entrenar. Eso lleva a querer meter mucha más carga el fin de semana que el resto de la semana. A mi juicio es un error, a no ser que no te quede otra (hijos, trabajo…) Machacarte el fin de semana hará que, entre el trabajo semanal y la paliza del fin de semana, estés toda la semana sin levantar cabeza. Así que si distribuyes la carga uniformemente (entendiéndose por carga la combinación intensidad-distancia), el lunes será el día que estés más descansado, por lo que podrás comenzar un nuevo ciclo semanal.

De hecho es justo antes del fin de semana anterior el mejor momento para empezar el deskilometraje para un maratón. Juntas el descanso propio del fin de semana con una bajada brusca de kilometraje, y afrontas la semana de carrera casi descansado completamente.

Yo suelo dividir la semana “tipo” en tres: bien 2-3-2 o 3-2-2. Cada minibloque lleva un día de descanso (activo o pasivo) y el resto de calidad. En cada minibloque normalmente se incide en algo diferente, si tienes que hacer unas series, un controlado, un progresivo y una tirada larga, lo normal será poner las series y el controlado en un bloque de 3, y dejar el progresivo y la tirada larga en dos bloques de dos. Como es el fin de semana cuando más tiempo se tiene, lo lógico sería hacer la tirada larga el sábado o el domingo. Pero a veces salirse de la norma, es bueno. Libera mentalmente y hace que el cuerpo no se acostumbre.

Impacto

En la estructura semanal conviene meter siempre lo más violento primero, pero… ¿qué es violento?. Pues cuanto más cambia el ritmo y cuanto más rápido se va, más violento. Es decir unas series de 200 es violento, pero lo es menos si recuperas al trote. La recuperación al trote, incluso corriendo, hará que los 200 sean más lentos y el impacto muscular menor.

Las cuestas son caso aparte, se han de tomar por el tiempo que lleva hacerlas y trasladarlas al llano. Si tardas 1’20» en hacer una cuesta empinada y corta, la puedes asimilar a un 400. Aquí, como las bajadas son con mucho impacto, se puede considerar que el día es muy violento. Lo menos violento en orden decreciente: un controlado a pulso de maratón,  un progresivo o un día de resistencia pura no muy largo (como una tirada de 20 km suaves).

Días seguidos

No conviene meter tres o más días seguidos que lleven algo de chicha, pero meter un doblete (series/controlado) es una constante semanal muy conveniente. Si estás muy cansado metes un día suave/normal en medio, pero si te ves bien, hacer los dos seguidos bajando quizás un puntito en ambos, ayuda a mejorar.

También hay que saber compenetrar: que los ritmos difieran, no metas 2000s y un controlado a pulso de media al día siguiente, es casi lo mismo. O miles y uno a pulso de 10000. Mejor que las series sean cláramente más rápidas que el controlado. A veces, quizás buscando asimilar un ritmo o una sensación de agobio (el tema psicológico es FUNDAMENTAL) se puede hacer lo de los 2000s y el controlado a pulso de media maratón al día siguiente, pero ha de ser la excepción.

Cansancio

No conviene meter más de cuatro días de calidad a la semana, el resto han de ser de descanso o recuperación. Esto se puede saltar puntualmente para buscar límites y cansancio, pero jamás por norma. Es más, si te ves cansado es siempre mejor descansar que apurar, máxime si queda menos de un mes para la carrera objetivo. Muchísimas preparaciones se van al traste por lesiones: es infinitamente mejor acabar un maratón 3 minutos más tarde que nunca.

Si te ves muy al límite, una buena política es cambiar un día de calidad por uno de media calidad. Hará que mentalmente te lleves la idea de haber “entrenado”, pero sin haber dañado aún más tu maltrecho cuerpo.

Estructura

Fases

Hay que estructurar el entrenamiento en diferentes fases:

1. Acondicionamiento. Unas semanitas de kilometraje modesto sin forzar.
2. Fuerza. Fartleks (cambios de ritmo), cuestas cortas, series cortas, controlados muy cortos a pulso alto…
3. Velocidad. Series cortas con recuperación al trote, cuestas algo más largas, controlados a pulso de 10000 pero con algo más de distancia, empezar a meter a pulso de media…
4. Potencia. Series algo más largas o con recuperación muy corta, controlados a umbral, progresivos acabando fuerte. Escaleras, cuestas largas
5. Resistencia. Semanas con mucha carga, pocos días de descanso abosoluto. Ritmos poco exigentes pero largos, en plan controlados a pulso de maratón pero de 10 km o más, fraccionados o no.
6. Definición. Se busca el ritmo de carrera y sensaciones de carrera: 3×7000, 30 km con los  20 últimos a pulso de maratón, etc.
7. Preparación para la competición. Se baja drásticamente el kilometraje y se buscan cosas alegres que no cansen. Si se ha llegado justo, entrenos más suaves.
8. Postcompetición. Se da al cuerpo unos días de descanso, sin meter nada de calidad y con pocos días de rodajes.

Organización

Hay que organizarlo, no es A+B+C:

Las fases no son puras, hay que meter dosis de recuerdo de la anterior en la siguiente y de preparación de la siguiente en la anterior. Además hay que meter a veces cosas diferentes, sobre todo al final. No vas a meter un 2×7000 al principio, pero no está mal meter unos 400 al final de una preparación de maratón, o unas series cortas. Aún así cada fase ha de estar enfocada a lo que puse arriba, lo demás han de ser añadidos, no más de uno por semana.

Las fases no duran lo mismo: las de fuerza, velocidad y potencia duran casi lo mismo que la de resistencia y la de definición y preparación duran entre 4 y 10 días, según qué carrera (10000 o maratón, objetivo o no…) También depende de la carrera la fase de postcompetición, que ha de durar lo mismo que la de preparación.

La duración de las 5 primeras fases viene definida por el tiempo disponible y por la forma física desde la que se comienza. Nunca más de 16/17 semanas en total. No hay cuerpo (de corredor popular) que soporte una preparación más larga. Ni física ni psicológicamente. Así pues si tienes 12 semanas y tienes que dedicar 2 a la definición y a la preparación, te quedan 10, por lo que un buen plan sería 2 semanas para cada una de las fases de fuerza, velocidad y potencia,  reservando 4 semanas para meter carga.

Cuanto más corta es una preparación menos sesiones de recuerdo hay que meter, pues la fase anterior es más reciente

Encadenando preparaciones

Si vienes de una preparación anterior las fases salvo el acondicionamiento se mantienen, de hecho hay que incidir más en las fases iniciales, porque es justo lo que falta.

Es factible hacer una variación, que es meter las fases de fuerza, velocidad y potencia con más carga, acortando en tiempo la específica de resistencia un poco y haciéndola quizás algo más extrema en carga e intensidad.

Siempre que se viene de una preparación anterior conviene que la siguiente sea muy corta o relativamente corta (12-13 semanas máximo) porque si no, la probabilidad de llegar lesionado, pasado o ambas cosas es muy grande. Se trata de apoyarse en la preparación anterior para subir un escalón; si es un lastre, vamos listos